<noframes id="1ppv7">

    <address id="1ppv7"></address>
    <address id="1ppv7"><address id="1ppv7"><nobr id="1ppv7"></nobr></address></address>
    <address id="1ppv7"><address id="1ppv7"><listing id="1ppv7"></listing></address></address>
    <address id="1ppv7"></address>
    <noframes id="1ppv7">
    <noframes id="1ppv7"><address id="1ppv7"><listing id="1ppv7"></listing></address>

      <noframes id="1ppv7"><address id="1ppv7"></address>

      女子形體操

      時間:2009-07-07  來源:  作者: 我要糾錯


      目前,我國絕大多數女性還不能接受象男人一樣發達的肌肉,下面介紹的練習方法主要是用于改善形體的,不會練出發達的肌肉(手持器械最好是可調節重量的啞鈴,如果沒有,可用書籍等代替)。

      頸部

      坐式或站立,將頭部最大限度地旋轉畫圓,順、逆時針交替進行。

      雙手交叉置于腦后,下頜貼胸上部,然后雙手向下壓頭部同時抬頭后仰。每分鐘5-10次。

      仰臥,雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起,將下巴盡量向胸部貼近,直至極限。每分鐘做5-20次。

      肩部

      臂回環:雙腿自然站立,雙手握拳。然后伸直雙臂,做大回環運動,直到感覺疲勞為止。每分鐘環繞40次以上。

      雙臂交叉側平舉:緊握雙拳,做直臂體前迅速交叉動作,還原。重復至疲勞為止。每分鐘40次為宜。

      前平舉:徒手,每分鐘重復20-30次。也可持啞鈴做。

      側平舉:徒手,每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

      臂部

      啞鈴彎舉:兩腿自然站立,兩手掌心向上手持啞鈴,兩臂下垂,上翻至胸前,稍停,緩慢由原路返回。也可單手交替進行。

      臂屈伸:兩腿自然站立,挺胸收腹,雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭,然后慢慢向腦后彎曲,使啞鈴置于頸后位置后,慢慢把手伸直還原。

      屈體后伸:上體前屈與地面平行,雙膝微屈,屈臂持啞鈴,拳心相對。平臂后伸與地面平行,慢慢還原。

      胸部

      俯臥撐:每分鐘10-20次。

      雙手持啞鈴自然站立,一手前平舉與肩同高,另一手沿體側下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。

      斜板臥推:仰臥于斜板,雙手握啞鈴置于體側。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。

      腰腹部

      仰臥起坐:每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

      仰臥,雙腿伸直,雙臂上舉。然后迅速屈膝收腹,雙手抱膝,慢速伸展還原。每分鐘20次左右。

      仰臥,雙手抱頭,分腿屈膝。收腹使上體抬起,堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。

      臀部

      健美的臀部豐滿圓翹,富有彈性,是體現女性形體美的重要部位。

      仰臥,兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬,至最高點靜止片刻,慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。

      跪撐舉腿:雙手撐地下跪,一條腿跪地,另一條腿先彎曲至胸前,然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲勞時,再換另一條腿。

      仰臥,頭偏向一側,雙腿合并伸直,然后雙腿盡量上舉,與上體垂直,慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。

      側臥抬腿:直體側臥,腳尖繃直,身體下面的手臂伸向頭前,將頭枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后,將上面的腿抬起,至最高點,慢慢還原。重復練習15-20次。轉身換另一側臥,抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

      大腿部

      仰臥,雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉,與上體垂直。慢慢還原,每分鐘15-20次。

      直立,一手扶支撐物,另一手撐腰。然后用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。每分鐘25-30次。

      雙手握椅背下蹲,然后站起,下蹲。每分鐘25-30次。

      直立,雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。

      跪腿后踢:體前屈雙手撐地,屈膝跪地,上體與地面平行,抬頭目視前方。然后,先將一腿伸直,向后上方踢抬,還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次,做15-20次。

      小腿部

      直立,兩手扶一固定物體,前腳掌踩在一塊磚頭上,腳跟懸空。然后將腳跟提起,盡量抬高,稍停后下落。注意保持平衡,不要左右擺動。每分鐘做15-20次。

      背靠椅子坐下,大腿抬起。然后上舉小腿,盡量展直,還原。每分鐘15-20次。

      站立,上體前傾,腳跟著地,腳尖朝上。用腳后跟向前走動。

      目前,我國絕大多數女性還不能接受象男人一樣發達的肌肉,下面介紹的練習方法主要是用于改善形體的,不會練出發達的肌肉(手持器械最好是可調節重量的啞鈴,如果沒有,可用書籍等代替)。

      頸部

      坐式或站立,將頭部最大限度地旋轉畫圓,順、逆時針交替進行。

      雙手交叉置于腦后,下頜貼胸上部,然后雙手向下壓頭部同時抬頭后仰。每分鐘5-10次。

      仰臥,雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起,將下巴盡量向胸部貼近,直至極限。每分鐘做5-20次。

      肩部

      臂回環:雙腿自然站立,雙手握拳。然后伸直雙臂,做大回環運動,直到感覺疲勞為止。每分鐘環繞40次以上。

      雙臂交叉側平舉:緊握雙拳,做直臂體前迅速交叉動作,還原。重復至疲勞為止。每分鐘40次為宜。

      前平舉:徒手,每分鐘重復20-30次。也可持啞鈴做。

      側平舉:徒手,每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

      臂部

      啞鈴彎舉:兩腿自然站立,兩手掌心向上手持啞鈴,兩臂下垂,上翻至胸前,稍停,緩慢由原路返回。也可單手交替進行。

      臂屈伸:兩腿自然站立,挺胸收腹,雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭,然后慢慢向腦后彎曲,使啞鈴置于頸后位置后,慢慢把手伸直還原。

      屈體后伸:上體前屈與地面平行,雙膝微屈,屈臂持啞鈴,拳心相對。平臂后伸與地面平行,慢慢還原。

      胸部

      俯臥撐:每分鐘10-20次。

      雙手持啞鈴自然站立,一手前平舉與肩同高,另一手沿體側下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。

      斜板臥推:仰臥于斜板,雙手握啞鈴置于體側。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。

      腰腹部

      仰臥起坐:每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

      仰臥,雙腿伸直,雙臂上舉。然后迅速屈膝收腹,雙手抱膝,慢速伸展還原。每分鐘20次左右。

      仰臥,雙手抱頭,分腿屈膝。收腹使上體抬起,堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。

      臀部

      健美的臀部豐滿圓翹,富有彈性,是體現女性形體美的重要部位。

      仰臥,兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬,至最高點靜止片刻,慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。

      跪撐舉腿:雙手撐地下跪,一條腿跪地,另一條腿先彎曲至胸前,然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲勞時,再換另一條腿。

      仰臥,頭偏向一側,雙腿合并伸直,然后雙腿盡量上舉,與上體垂直,慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。

      側臥抬腿:直體側臥,腳尖繃直,身體下面的手臂伸向頭前,將頭枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后,將上面的腿抬起,至最高點,慢慢還原。重復練習15-20次。轉身換另一側臥,抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

      大腿部

      仰臥,雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉,與上體垂直。慢慢還原,每分鐘15-20次。

      直立,一手扶支撐物,另一手撐腰。然后用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。每分鐘25-30次。

      雙手握椅背下蹲,然后站起,下蹲。每分鐘25-30次。

      直立,雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。

      跪腿后踢:體前屈雙手撐地,屈膝跪地,上體與地面平行,抬頭目視前方。然后,先將一腿伸直,向后上方踢抬,還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次,做15-20次。

      小腿部

      直立,兩手扶一固定物體,前腳掌踩在一塊磚頭上,腳跟懸空。然后將腳跟提起,盡量抬高,稍停后下落。注意保持平衡,不要左右擺動。每分鐘做15-20次。

      背靠椅子坐下,大腿抬起。然后上舉小腿,盡量展直,還原。每分鐘15-20次。

      站立,上體前傾,腳跟著地,腳尖朝上。用腳后跟向前走動。

      掃一掃在手機打開當前頁
    1. 上一篇:幫你制定superman訓練計劃
    2. 下一篇:運動是最好的化妝品
    3. 無相關信息
      健康知識

      健康圖文信息
      紅云制藥攜手分眾,打造“消積食,順胃氣”消費新選擇
      紅云制藥攜手分眾,打造“消積食,順胃氣”
    4. 国产嫖妓精品